תזונה נכונה

FavoriteLoadingהוסף למחברת המתכונים

תזונה נכונה ובריאה

תזונה נכונה

תזונה נכונה

קיבלנו את גופנו במתנה. הוא מבצע עבורנו אין ספור פעילויות כל רגע, לפי פקודותינו ודרישותינו וגם בלעדיהם.

האם אנו מעריכים אותו כראוי?

אחת הדרכים להעריך את גופנו היא לספק לו את המזון שהוא צריך כדי להמשיך לתפקד בצורה הכי טובה.

איזה מזונות הגוף שלנו צריך?

כדי ליהנות מאורח חיים בריא, חשוב לשמור על תזונה נכונה ומאוזנת, עלינו לאכול מכל קבוצות המזון ולצרוך את הרכיבים החיונים לגופנו: חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים.

חלבונים – החלבונים בנויים מ-21 חומצות אמינו, שביניהן 9 חומצות שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו ועליו לקבלן במזון. לחלבונים תפקיד מרכזי בבניית רקמות הגוף ובתפקודן.

שילוב של דגנים מלאים וקטניות יוצר חלבון מלא מן הצומח, כזה שמכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף האדם.

דוגמאות לדגנים מלאים מומלצים: אורז מלא, חיטה, בורגול, קינואה, דוחן, שיבולת שועל מלאה, כוסמת.

דוגמאות לקטניות מומלצות: שעועית, עדשים, חומוס, אפונה, סויה, פול.

שומנים– מומלץ לצרוך שומנים בלתי מעובדים מהצומח שמורכבים מחומצות בלתי רוויות ואינם מכילים כולסטרול.

דוגמאות לשמנים: טחינה, אגוזים, שקדים, אבוקדו, זיתים, זרעים ושמנים מכבישה קרה כמו שמן זית, קנולה, שומשום וכו'.

פחמימות – הפחמימות מהוות מקור אנרגיה לגוף. יש את הפחמימות הפשוטות הנמצאות בכל המזונות המכילים סוכר לבן, קמח לבן ומוצריהם. מבין הפחמימות הפשוטות ניתן להבחין בין  חד-סוכרים (כמו גלוקוז וסוכר פירות) ודו-סוכרים (כמו לקטוז שהינו סוכר החלב). החסרונות באכילת פחמימות פשוטות הוא שהן נחשבות כ"אנרגיה ריקה" שאינה מספקת לגוף כל ערך תזונתי ואף מעלות את רמת השומנים בדם ומהוות קרקע טובה להתרבות חיידקים.

לעומת זאת, יש את הפחמימות המורכבות שנמצאות במזונות המכילים דגנים שונים כולל הקליפה שלהם. דוגמה: חיטה מלאה, שיבולת שועל מלאה, אורז מלא וכדו'. פחמימות אלה מכילות סיבים תזונתיים והן תורמות לגופנו.

*אפשר ליהנות מעוגות בריאות ולהמיר את הקמח הלבן בקמח כוסמין מלא שבדר"כ נותן תוצאה מוצלחת באפיה.

סיבים תזונתיים – הסיבים התזונתיים מזרזים את פעולת העיכול ואחראים לפינוי שאריות ופסולת עיכול. הם נמצאים רק במזונות מן הצומח. קיימים שני סוגים: סיבים שאינם מסיסים במים – אלה הם סיבים שמשפרים את פעילות המעיים ומסייעים במניעת עצירות. לדוגמה: קליפות, עלים, גבעולים, דגנים מלאים וקליפות של קטניות. סוג שני הם סיבים מסיסים במים שמסייעים לאיזון הסוכר בדם ובכך תורמים למניעת התקפי לב. לדוגמה: פירות, ירקות, קטניות ושיבולת שועל.

*אפשר לשלב שיבולת שועל בעוגיות. ראו רעיונות למתכונים בעוגיות בריאות.

מומלץ להרבות בצריכת סיבים תזונתיים בשל היותם מעכבי ספיגה בגוף של סוכרים, כולסטרול ורעלים.

ויטמינים–  הויטמינים הכרחיים לתהליכים של חילוף חומרים בגוף. תפקידם הוא לזרז ולאפשר את קיום התהליכים הביוכימיים המתרחשים בגוף.

לדוגמה:

ויטמין A- חיוני לראייה תקינה ולבריאות העור. הוא מגיע ממקור צמחי הנקרא בטא-קרוטן, המצוי בירקות ובפירות כתומים וכן בעלים ירוקים.

ויטמיני B – בעלי תפקיד חשוב ביצירת הדנ"א ותאים חדשים. נמצאים בעיקר בדגנים מלאים וקטניות.

ויטמין C – חשוב לחיזוק מערכת החיסון. מקורות הויטמין: דובדבנים שחורים, קיווי, חסה, ברוקולי, עגבניה, תפוז וכו'.

מינרלים –  משפיעים על איזון הנוזלים בגוף וחשובים לבריאות תקינה, לחילוף חומרים ולמניעת מחלות.

לדוגמה:

סידן -נחוץ למבנה העצמות והשיניים. מקורות סידן: שומשום, טחינה, שקדים, גרעיני חמניות, ירקות ירוקים ועלים.

ברזל- ממלא תפקיד חשוב בפעילות ותקינות מערכת החיסון וחיוני מאוד ליצירת כדוריות דם אדומות ואנזימים. מקורות ברזל: קטניות, עלים ירוקים, ירקות ירוקים, משמש, שזיפים מיובשים וצימוקים.

מינרלים נפוצים אחרים שבוודאי שמעתם עליהם הם אבץ, אשלגן, מגנזיום,נתרן, כלור וכו'.

אילו מוצרי מזון מומלץ לצרוך?

תזונה נכונה היא גם לדעת אילו מוצרים כדאי לצרוך. מומלץ להשתמש במוצרי מזון מלאים. הכוונה למזון שלא עבר עיבוד כלשהו שהפחית מערכו הטבעי. בתהליך העיבוד המזון משנה את תכונותיו ואת הרכבו בצורה כזו שהוא מאבד חלק גדול מהתועלת שלו ומצד שני צובר גם תכונות שעלולות אפילו להזיק לגופינו.

לדוג' מוצרים מחיטה מלאה במקום קמח לבן, אורז מלא במקום אורז לבן, שומשום מלא במקום רגיל, מולסה מתוקה במקום סוכר, שמנים צמחיים מכבישה קרה, מיץ טבעי סחוט במקום מיצים לשתיה קלה.

יש להעדיף מזון אורגני על פני מזון מרוסס בחומרים כימיים.

רצוי לצמצם בצריכת מוצרי חלב, בשר וביצים. אם כבר אוכלים מוצרי חלב כדאי להעדיף גבינות בנות ויוגורטים ללא שמנים או תוספות. את הביצים מומלץ לאכול מהסוג האורגני.

 

מהי שיטת הבישול המומלצת?

שיטת הבישול המומלצת לירקות היא האידוי. בצורה הזאת נשמרים מרבית הויטמינים של אותם ירקות.

בשיטת האידוי אנו עושים שימוש באדי מים שהורתחו כדי לבשל את המזון במיצים הטבעיים שלו, כלומר, אין מים הממיסים את החומרים המזינים.

 

באתר hfood תוכלו להנות ממגוון מתכונים בריאים וטעימים שיהפכו את האתגר של תזונה נכונה לכייפי וטעים ביותר. שימו לב לגוון ולאכול מכל קבוצות המזון.


תגובות

כל הזכויות שמורות לאתר hfood © 2015